8 Alimentos ricos em fibras: Saiba quais são e os cuidados

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Os benefícios que a fibra alimentar pode trazer ao nosso corpo são incríveis. Sugere-se que os adultos consumam pelo menos de 25 a 35 gramas de fibra por dia. 70% a 75% de fibra insolúvel e 25% a 30% de fibra solúvel. Aqui estão alguns alimentos ricos em fibras que podem estar em seu menu diário:

Maçã

Uma maçã com casca tem em média 4,4 gramas de fibra. A hemicelulose e as pectinas são encontradas nesta fruta. Também contém vitamina C, vitamina A, ferro, potássio, fósforo, ácido fólico e cálcio.

Lentilha

As lentilhas contêm aproximadamente 7,9 gramas de fibra por 100 gramas. Ele também contém minerais como potássio e magnésio e vitaminas B9 e B6, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

Linhaça

A linhaça contém aproximadamente 33,5 gramas de fibra por 100 gramas. Esta semente pode ser adicionada a saladas, sumos e iogurtes, ou mesmo misturada com pasteis e pão.

Vale ressaltar que os benefícios estão presentes em proporções iguais na semente de linhaça marrom e dourada. A principal diferença é que o marrom contém um pouco mais de ômega 3 e 6, mas pode até variar dependendo da região onde é plantado.

Feijão Carioca

O feijão carioca, muito presente nos pratos brasileiros, contém 8,5 gramas de fibra por 100 gramas, além de proteína e fonte de ferro, nutriente essencial para o transporte de oxigênio pelo corpo.

Caqui

Para cada 100 gramas de caqui, existem 6,5 gramas de fibra. Além disso, esse alimento é rico em vitaminas B12, B6, A, C, E, B1 e também atua como antioxidante e combate os radicais livres.

Framboesa

A framboesa fornece até 8 gramas de fibra por xícara. Ela também contém potássio, que ajuda a controlar a pressão arterial, e cálcio, que ajuda a melhorar a saúde óssea.

Cereais integrais

Os cereais integrais podem fornecer uma média de 45 gramas de fibra por 100 gramas. Por exemplo, uma xícara de farelo de aveia pesa cerca de 5,2 g; um pão de trigo integral, 1,9 g por fatia; e arroz integral fervido 3,5 g.

Psyllium

A casca da semente de Plantago ovata é usada na alimentação porque contém uma grande quantidade de fibra natural. Ajudam no emagrecimento por gerar saciedade e são aliados no tratamento de certas doenças.

Psyllium tem a capacidade de crescer até 20 vezes em contato com a água. Isso o torna uma ótima opção para quem procura alimentos que ajudem a regular o intestino.

As sementes de psyllium junto com sua casca são usadas em alimentos porque contêm grandes quantidades de fibra alimentar. Para cada 10g desse alimento, você obtém cerca de 8g de fibra.

Esta é uma ótima opção para obter a recomendação diária da quantidade correta de fibras, regular a evacuação e desfrutar de todos os seus benefícios.

Num estudo clínico realizado em doentes com obstipação crónica, o efeito do “Plantago ovata” foi avaliado e revelou um aumento da frequência das fezes e uma melhoria da consistência das fezes.

Cuidados ao comer alimentos ricos em fibras

As fibras requerem cuidados especiais quando consumidas, pois podem ter efeito contrário aos benefícios mencionados acima. Por absorverem água, é importante que estejam associados a uma boa hidratação.

A falta de água pode fazer com que as fibras permaneçam no intestino, causando danos ao organismo, como prisão de ventre. A água, junto com as fibras, ajuda a regular o intestino e manter a sensação de um “estômago perfeito” para controlar a fome. 2 litros de água por dia são recomendados para a população.